糖尿病食事療法中の大敵!食間の空腹感にはどう対処したらいい?

糖尿病食事療法中の大敵!食間の空腹感にはどう対処したらいい?

糖尿病食事療法中の大敵!食間の空腹感にはどう対処したらいい?

糖尿病食事療法中の大敵!食間の空腹感にはどう対処したらいい?

 

 

 

糖尿病の食事療法を始めた初期の頃や、ダイエットをしたことのある方ならお分かりいただけるかもしれませんが、それまで勝手気ままに食べたいだけ食べていた頃とは違って、食事管理、カロリー管理を始めると食べられるタイミングや量が決まっているため、食事の間に空腹感が起こること、ありますよね。

 

時には、「このまま死んでしまうんじゃないか」と見紛うような、強い空腹感に襲われた経験もある…というのは私だけでしょうか。笑

 

 

〇初期の食事管理時の大敵“空腹感”に負けない対策を考えておこう

 

糖尿病食事療法中の大敵!食間の空腹感にはどう対処したらいい?

 

この空腹感の正体は、もちろん今まで食べていた量より急激に体に入ってくる食物の量が減ったことによるものもありますが、それまで常に高血糖だった血糖値が、仮に正常値相当だとしても、今までより“低くなった”と体が感知するため、「高血糖状態に戻そうとして」空腹感となって表れるということもあるようです。

 

“常にお腹が空いているから栄養が足りていないのだ”と考えるのではなく、“この空腹感は正常な血糖値、満腹中枢のレベルに戻すために必要な過程なんだ”と考えて、できるだけ我慢するように心がけましょう。

 

体が「低めの血糖値の状態」に慣れてきたら、そんな空腹感も徐々に起こらなくなるようです。

 

とはいっても、あまりにもお腹が空きすぎると物事に集中できなくなることもありますし、イライラもしてきたりして周囲に迷惑をかけてしまう恐れもあるかもしれません。

 

そういったときには、低カロリーで腹持ちのよい食べ物を少しだけ間食するといいと思います。

 

 

〇低カロリー・低糖質・低GIで腹持ちのよい間食アイテムを見つけよう

 

糖尿病食事療法中の大敵!食間の空腹感にはどう対処したらいい?

 

とはいっても、すでに糖尿病を発症している人や隠れ糖尿病の人にとっては、その1度の間食でさえも、膵臓に負担をかける要因になってしまいます。

 

しかし、ここで注目しておきたいのは“血糖値を上昇させるのは糖質・炭水化物のみ”ということです。

 

タンパク質や脂肪といった栄養素については、口に入れたからといって即座に血糖値を上昇させるということがありません。

 

このため、どうしても我慢できなくなったときの間食については「炭水化物や糖質を含まないもの」に限定して選ぶと良いと思います。

 

具体的にどのようなものが挙げられるかというと、ノンフライの野菜チップスやくるみ・アーモンドなどのナッツ類、また食事療法においてカロリー制限が緩やかな場合についてはチーズなども食べることが可能です。

 

またカロリーや糖質の量、GI値などにも配慮すれば、ダイエット用の機能性食品として販売されているお菓子やケーキ感を味わえるものも食べることができます。

 

ですので、1日3食の時間を決めているけどそれまでに小腹が空いてどうにも我慢できないという方は、事前にカロリーやGI値などについて調べておいて“小腹が空いた時に食べるもの”を決めておき、それも1日の食事管理の一部として常備しておくことで、急激な空腹感にも安心して対処できるのではないかと思います。

 

しかしこの時注意したいのが、おいしさと空腹感に任せて食べたい欲求のままに大量を口にしてしまうと、結局高カロリー、高糖質となって病態を悪化させてしまうことになります。

 

「食べるときは何個まで!何gまで!」と強い意志で自分のルールを作っておき、その後は徹底してそのルールを守るという姿勢が重要です。

 

 

 

 

〇“食習慣の見直し”で「空腹感を起こさないようにする」という対処法

 

糖尿病食事療法中の大敵!食間の空腹感にはどう対処したらいい?

 

糖尿病を発症してしまう前は「食べたいときに食べたいだけの量を食べていた」という食生活だった方の場合、食事療法を始めると必然的に食べられる量が少なくなってしまうので、食間に空腹感を感じる、小腹が空くという現象が起こるとどうしても「どうにか食べて補いたい」と考えてしまいがちになります。

 

しかし、インスリンの働きの低下や膵臓の機能低下が起こってしまっている現状では、できる限りそれらの機能を休めて、起動機会も減らしてあげることが一番の治療となるのは明白な事実です。

 

そのとき、“食間の空腹感”について「足りないから補う」のではなく、「どうすれば1日3食の食事で空腹感を起こさないように工夫できるか」という視点で考えてみるという対処法もあります。

 

例えば昼食と夕食の間に空腹感がある場合には、@お昼に食べたメニューの内容のバランスやカロリーについて十分だったのか、量も十分あってしっかり噛んで食べれたのにお腹が空いてしまうのか、A仕事などの関係で夕食が遅くなってしまうために空腹感が現れるのかというように、食間で空腹感が現れてしまう原因をその前後の食事の在り方を検証することで解消しようという考え方です。

 

お腹が空いてしまう理由が@の場合なら、昼食を簡単なもので済ませていないか、ちゃんと満腹中枢を刺激するようにゆっくり食べているのかといった要因を検証し、改善できるポイントがあれば次から意識してみるようにします。

 

理由がAの場合なら、遅くなることが分かっているのであれば昼食と夕食のカロリーバランスを調整し、昼食を多めに食べて夕食を軽めにするとか、昼食と夕食の間に計画的におにぎりなどGI値が低く腹持ちも良いものを間食し、夕食の際にはその分を差し引いて食べるといった調整を行うといった対処法です。

 

想定外の残業などの場合には、最初にご紹介した事前に準備しておいたおやつなどを食べて乗り切り、夕食の際にカロリー調整をします。

 

また、摂取カロリーの多い食生活をされている方が意外とやられているのが、寝る前の間食やながら食べです。

 

夕食後の空腹感は、いつものクセやついつい無意識に…ということも多いのですが、実は食事の栄養バランスが悪いために起こっているということもあります。

 

実際に筆者の主人も、栄養バランスを考えた一汁三菜の夕食を食べた後は何も言わないのですが、パスタメインの夕飯やカレーとサラダだけの夕飯というような日には、夜の10時11時といった変な時間に「小腹が…」と言い始めることがあります。

 

これは、夕食だけに限らず1日3食の食事のバランスが悪ければ、十分に起こり得ることのようです。

 

このため、“なぜか毎日夕食後に小腹が空く”と思われている方は、もう一度3食の食事の栄養バランスを見直すことも、空腹感への対処法となり得るかもしれません。

 

他にも、テレビを見ながらつい何かを口にするクセが付いているという方は、いっそのこと家ではマスクを常用してみると、いちいち外しながら食べなくてはならないのが面倒…となってながら食べが止められたという経験者もいらっしゃるようなので、一度試してみるといいかもしれませんね。

 

1日3回の食事以外で起こる空腹感については、実は意外とたくさんの対処法がありそうです。

 

自分の体の現状と食事療法の方針を見つめなおし、自分に合った対処法を見つけていくことが大切だと思います。

 

 

 

糖尿病に負けないための食事習慣のポイントと対処法とは?!

 

 

 

 

 



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