糖尿病治療中の誰でも簡単にできるカロリー管理と食事管理の方法とは?

糖尿病治療中の誰でも簡単にできるカロリー管理と食事管理の方法とは?

糖尿病治療中の誰でも簡単にできるカロリー管理と食事管理の方法とは?

糖尿病治療中の誰でも簡単にできるカロリー管理と食事管理の方法とは?

 

 

腎機能の低下などを起こしていない、一般的な糖尿病患者の1日の食事における平均的な摂取カロリーの目安は1600kcalといわれています。

 

そして、糖尿病治療中の食事療法がより円滑に進められるよう作成された食品交換表を使って、1単位80kcal、1日20単位を3食で振り分けるような食事管理を行っていくようになります。

 

ですが、そう簡単に言っても実際にそれを毎日実行するとなると本当に大変でしょうし、突然明日からこの生活を行わなければいけなくなったという患者さんやそのご家族にとっては、「どうやって始めたらいいのか分からない」と困ってしまうこともあるかと思います。

 

そこで、こちらの記事ではそんな食事管理をどうすれば少しでも楽かつ簡単に進めていけるか、筆者が考えた方法の一例についてご紹介していきたいと思います。

 

 

〇毎日献立を考えるより1週間単位で考えながらやりくりしよう

 

糖尿病治療中の誰でも簡単にできるカロリー管理と食事管理の方法とは?

 

1日20単位ということは、おおよそ1食あたり7単位ずつくらいを目安に単位配分して献立を考えることになります。

 

しかも、炭水化物群、たんぱく質群や野菜・海藻・きのこ群、乳製品や果物群、油脂類、調味料と細かく分類された食品群をそれぞれ網羅できるようにバランスの良い食事を意識しなければなりません。

 

「1日20単位、1食7単位目安」と簡単に言っても、実際に毎回献立を考えて実際にそれを作るとなるととても大変なことだと思います。

 

まず、この食事管理法を成功させるためには、1日単位で献立を考えていてはかなり大変になるでしょう。

 

なので、まずは1週間ずつ献立を考えて組み立てる方が楽なのではないかと思います。

 

そして、毎日3食違う献立を考えて作るのも面倒に感じられる方も少なくないのではないかと思うので、比較的時間に追われる朝食については、ルーティーンを作って固定の食事にしたり、簡単に準備ができる作り置きレシピを活用するというのも一手となります。

 

 

〇朝食はルーティーンにして手間をかけずにバランスのいい食事を

 

糖尿病治療中の誰でも簡単にできるカロリー管理と食事管理の方法とは?

 

食品交換表のルールとして、同じ食品群に分類されている食材については自由に交換が可能となっているので、例えば“基本的には和食の朝食、週に2回はパン食にしよう”と献立を考えたとすれば、まずは基本の和食の献立を「お米・焼き魚・小鉢の副菜・お味噌汁」としてメニューを考えます。

 

そして“小鉢の副菜”については、体に良いものや糖尿病の際に積極的に取りたい食材を意識して1週間分程度ドカッと作り置きしてしまいましょう。

 

この際、ちゃんと食材の分量や調味料の分量も計測して作るようにし、あとでその都度食べる分だけ計算していけるようにします。

 

そうすると、あとは表3にあるお魚を付け加えたり、お味噌汁に合いそうな具材を適当に合わせれば和食の献立は完成です。

 

週に5日和食の朝ごはんを食べる献立にしているので、たまにはお魚を目玉焼きや卵焼きに変えたり、納豆や冷奴に変えたりと好みや気分に合わせて柔軟に交換することも可能です。

 

そして週に2回のパン食の日には、和食献立の「お米」を「パン」に変え、「焼き魚」を「ウインナーなどの肉」や「目玉焼きやスクランブルエッグなどの卵」に入れ替えたりして柔軟にパン食の献立を考えるようにすると、準備や調理もスムーズかつ簡単に済ませられるのではないかと思います。

 

そこにヨーグルトや果物などを追加すれば、よりバランスの良い食事にできますね。

 

 

 

 

〇昼食は柔軟に管理しながらもできるだけ手作りを心がけて

 

糖尿病治療中の誰でも簡単にできるカロリー管理と食事管理の方法とは?

 

昼食は、なるだけお弁当も手作りにするなど自炊した方が食事管理は容易になることは間違いありません。

 

しかし、たとえ主婦の方でもたまにはランチなど外食を楽しみたいということもありますよね。

 

昼食は、その後も比較的体を動かす時間帯の食事なので、“バランス良く食べる”ということを念頭に置いていれば多少は自由に食べても良いでしょう。

 

最近ではお店のランチなども、栄養バランスの良いセットメニューを考えてくれているところも多いですので、外食する際には「カロリーが記載されている場合にはそれをチェックする習慣をつける」ということと、「急激に血糖値を上げない食べ方をする」ということに気を付けていれば問題ないのではないかと思います。

 

しかし、こういった外食も1週間の献立を考える上で週に何回も取り入れたりするのは控えましょう。

 

私も経験済みですが、外で食事をしたらどれだけバランスに気を付けても700〜800kcalは平気で超えますが、家で作って食べるとお店よりも多くの品数を食べて500kcal前後で済ませられることが多々ありました。

 

家で昼食を作るのであれば、主食はお米でもパンでもパスタでもラーメンでも食品交換表に沿った量であればなんでも好きなものを作ればいいでしょう。

 

あとは、作り置きしておいたおかずや、朝食時に補えなかった食品群の物を追加するように意識してみると、よりバランスが整うかと思います。

 

 

 

 

〇夕食はかさ増しや量のコントロールで食事管理を

 

糖尿病治療中の誰でも簡単にできるカロリー管理と食事管理の方法とは?

 

家族揃って食べることが最も多いであろう夕食は、糖尿病を患っている患者さんの年代や家族構成などによって一番献立を考えるのが難しいのではないかと、筆者は考えます。

 

患者さんの年代が若ければ、子供も食べ盛りで高カロリーなおかずが必要になってしまうことも多くなるのではと思うからです。

 

仮に、もう子供は自立していて同年代の夫婦2人だけといった家族構成の献立であればお互いの好みを考慮しながら食品交換表を使って献立を立てればいいと思うので、自由度は高いのではないかと思います。

 

まず“食べ盛りの子供”といった懸念材料がない場合のご家庭の献立については、スーパのチラシや週間特売などの内容も見ながら毎日のメインのおかずを先に決めてしまうと良いでしょう。

 

特に食材にこだわりもないのであれば、食品交換表の表3部分であるメインのおかずになりそうな食材を毎日並べるだけで日々のメイン食材を決められると思います。

 

メインの食材を決めたら、その調理方法を決めてそのメニューに必要な食材を書き出し、単位配分に当てはめてみます。

 

飽きていなければ作り置きしているおかずを追加して単位配分を再度見直し、そのうえで、足りていない食品群があればそれを補えるようなおかずを追加するという方法で、まずは1,600kcalと20単位という感覚を掴むようにしてみると、数か月継続すればそのうちに交換表を確認しなくても要領が分かるようになってくると思います。

 

慣れないうちは、初めて計算して作るレシピについては単位とカロリーをメモしておけば、次回に作る際には改めての計算が必要なくなるので手間を省くことができます。

 

食べ盛りの子供がまだいる患者さんの場合には、子供たちのリクエストもあるでしょうからそれに合わせた献立になりがちな部分もあると思いますが、その場合にはメインのおかずの量を減らすとか、お米を少なめにするといった量のコントロールで単位の調整をする方法もあります。

 

唐揚げやハンバーグなど、見ているとガッツリ食べたくなってしまうようなおかずが献立に並ぶこともあるでしょうが、患者さんの分は単位相当の分量で作り、作り置きのおかずを付け足したり、野菜を多めに食べてもらうなどの工夫でやりくりできると思います。

 

また最近では多少のカロリーはあると言われるようになりましたが、それでも海藻類やきのこ類については他の食材に比べたら圧倒的にカロリーが低いですし、脂質も全く含まれていないので満腹感が足らない場合やメインのおかずのかさ増しにはもってこいです。

 

唐揚げがおかずなら付け合わせのレタスに海藻を混ぜて海藻サラダにしたり、ハンバーグであればお肉におからや豆腐、えのきをみじん切りを入れるかさ増しレシピも最近では有名ですよね。

 

ハンバーグのかさ増しは、糖尿病の健康管理目的ではありますが、食べ盛りの子供がいるご家庭では節約術にもなる一石二鳥の方法だと思います。

 

いろいろな工夫をして、楽しみながら食事管理ができるようになればいいですね。

 

 

 

 

 

日々の積み重ねで糖尿病を治す!体に良い食べ物を意識しよう

 

 



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